Please reload

Zeleninové šťávy pro začátečníky

29/04/2017

Proč jsem na ně změnila názor a jak se do odšťavňování pustit

 

 

 

 

Hned na začátek vás musím upozornit, že tento článek není o detoxu nebo půstu založeném na čerstvých zeleninových šťávách – tedy o situaci, kdy člověk po určitou dobu nekonzumuje kromě šťáv žádné jiné potraviny. Je trochu obecnější a zaměřuje se na základní informace o tom, proč a jak šťávy do stravy zařadit (klidně i navíc k dalším jídlům). Není ani o blendování a dělání smoothie, o čemž si můžete přečíst v mém dalším článku Blendování pro začátečníky.

 

 

Proč jsem dřív nebyla zastáncem odsťavňování

 

V minulosti jsem byla přesvědčená, že odšťavňování pro mě nemá moc smysl. Měla jsem k tomu několik důvodů:

 

  • Mým cílem bylo zajistit si rozmanitou a vydatnou protizánětlivou stravu založenou na celých potravinách, která podpoří hojení příznaků endometriózy a upravení hormonální nerovnováhy.

  • Věděla jsem, že jakékoliv kalorické restrikce či půsty mohou mít negativní vliv na hormonální rovnováhu, činnost štítné žlázy či nadledvinek.

  • Ovocné a zeleninové šťávy neobsahují velké množství vlákniny (nerozpustnou vlákninu odšťavňovače separují úplně) a obsahují naopak vyšší množství cukru. Cukr bez přítomnosti vlákniny vede k velkým výkyvům hladiny cukru v krvi, proti kterým tělo bojuje vyloučením vyššího množství inzulinu, a dochází tak ke zbytečné inzulinové houpačce (přítomnost vlákniny v potravinách tento nepříznivý proces mírní).

  • Vždy platí, že je lepší konzumovat potraviny v co nejméně změněném stavu, prostě tak, jak nám je příroda připravila. Platí to i o ovoci a zelenině.

  • Málokdo je zvyklý na chuť zeleninových šťáv a většinou máme tendenci používat při odšťavňování hodně ovoce. Na jednu sklenici šťávy spotřebujeme mnohem více kousků než na jednu sklenici smoothie, na jeden talíř vařené zeleniny či na jednu porci ovoce a zeleniny syrové. Může se lehce stát, že aniž bychom si to uvědomili, dopřejeme si v rámci „zdravého stravování“ tak velké množství ovoce, že přesáhneme pro zdraví prospěšný podíl cukrů v jídelníčku.

 

Vzhledem ke všem těmto důvodům mi investice do odšťavňovače přišla více než tři roky zbytečná. A i když níže uvádím řadu důvodů, které hovoří pro pití zeleninových šťáv (ovocných už přece jen méně), nic bych na svém rozhodnutí vyčkat s jejich konzumací nezměnila. Na mé cestě za lepším zdravím byly rozhodně důležitější jiné ozdravné kroky, například přechod na paleo a autoimunitní protokol, vysledování potravinových nesnášenlivostí, zahojení poškozeného „propustného“ střeva či zaměření se na kaloricky vydatnou stravu obsahující dostatek bílkovin a zdravých tuků.

 

 

Jak jsem změnila názor

 

Proč jsem se tedy rozhodla zeleninové šťávy nakonec zařadit? Cesta k tomuto rozhodnutí byla vlastně docela klikatá. Původně jsem v podstatě začínala s nedobrovolnými půsty – většinou ve chvíli, kdy jsem měla zažívací potíže, anebo když jsem měla bolesti způsobené endometriózou. V mém případě to často znamenalo, že jsem na 24 (někdy až 48 hodin) přestala jíst pevnou stravu a fungovala pouze na tekutinách. Společně s přechodem na paleo stravování se mi podařilo relativně přirozeně nastolit metabolickou flexibilitu, tedy situaci, kdy organismus dokáže využívat energii z takového zdroje, který je v tu chvíli k dispozici (tedy nejen ze sacharidů, ale i z tuků). Postupně jsem (také díky vydatným HIIT tréninkům) začala spalovat tukové zásoby, až jsem se dostala do situace, kdy tělo nemělo z čeho brát, a mně se začalo čím dál častěji stávat, že jsem občasné nedobrovolné půsty snášela čím dál hůře. (Jistě to také souviselo s přetrénováním, které představovalo dost velký nápor na nadledvinky a štítnou žlázu.) A aniž bych si to pořádně uvědomila, dostala jsem se do situace, kdy mému tělu už delší „detox“ moc nevyhovoval, a začalo potřebovat víc „paliva“.

 

 

Všechno jsem si to uvědomila až nedávno, po operaci endometriózy. Druhý a třetí týden po operaci jsem měla neustále obrovský hlad a velký apetit. Tak jako jindy dokážu vydržet nejíst šest (klidně až osm) hodin, aniž bych měla nějaké výraznější nepříjemné pocity, po operaci to nepřipadalo v úvahu. Po několika dnech jsem pochopila, že si mé tělo říká o živiny potřebné pro to, aby se mohlo věnovat hojení a uzdravování. Za další týden mi došlo, že podobné pocity mívám také před menstruací a pár dní po ní. Je to potřeba daná částečně hormonálně a částečně (podle mého názoru) nutností zahojit se po pravidelném vnitřním krvácení z endometriózy.

 

Poslední kapkou bylo, když jsem po operaci dostala první menstruaci, která byla mimořádně bolestivá. Plná střeva a nutnost vyprazdňovat pro mě byla příčinou velkých pánevních bolestí již v minulosti, po operaci se to bohužel projevilo ještě mnohem větší silou. Tak jako dřív nebyl problém dát si dva tři dny odlehčený režim, případně vyloženě půst, tentokrát bolesti trvaly celých deset dní, a navíc mé tělo zuřivě volalo po „palivu“ nutném k uzdravování. Došla jsem proto k názoru, že musím hledat řešení v podobě bezezbytkové stravy (bez vlákniny), která mi zajistí co největší zažívací klid, ale která bude zároveň udržitelná déle než den či dva, a navíc dodá tělu co nejvíce nezbytných živin a energie. A tak se zrodila myšlenka zařadit do jídelníčku zeleninové šťávy.

 

 

 

Proč jsou šťávy přínosné

 

Čerstvé zeleninové šťávy mají svá pozitiva, mezi která patří například

 

  • lehčí stravitelnost a schopnost zajistit tělu zažívací klid,

  • vysoký obsah vitamínů, minerálů a dalších fyto-živin na jednu porci,

  • přítomnost prospěšných enzymů v syrové (raw) podobě,

  • vysoká bio-dostupnost živin (tzn. tělo je zvládne lépe vstřebat), kdy vláknina nezpomaluje jejich vstřebávání,

  • nižší příjem kalorií ve chvíli, kdy se šťávou nahradí běžné jídlo (vhodné při snaze zhubnout),

  • nižší obsah sacharidů než v „běžné“ stravě (platí spíše pro zeleninové, než pro ovocné šťávy).

 

 

Přístup k pití šťáv může být různý. Můžete je zařazovat navíc k běžným jídlům s cílem dodat tělu co nejvíce živin v bio-dostupné podobě. Můžete jimi nahradit jedno jídlo denně (např. večeři), čímž tělu dopřejete odpočinek od trávení a snížíte příjem kalorií. Stejně tak můžete zajít ještě dál a šťávy pít jak místo snídaně, tak místo večeře, a zažívacímu traktu i játrům odlehčit ještě více. Anebo se můžete pustit do klasického detoxu nebo půstu, což ovšem není předmětem tohoto článku.

 

 

 

Jak vybrat odšťavňovač

 

Já jsem v aréně odšťavňování naprostým nováčkem, takže jsem si musela přečíst pár článků o tom, jak nejlépe vybrat odšťavňovač. Nejvíce se mi líbila následující rada: „Pořiďte si takový odšťavňovač, který budete denně používat.“ Je to pravda! Cílem je zařadit ozdravné šťávy do stravy tak, aby měly dlouhodobý pozitivní dopad na vaše zdraví.

 

Přesto je ale dobré vědět, že existují v zásadě dva druhy odšťavňovačů: odstředivé (centrifugal juicers) a tlakové / lisovací (masticating, cold press juicers).

 

Odstředivé odšťavňovače jsou zpravidla levnější, ale jsou méně výkonné a méně se hodí pro odšťavňování tvrdé či listové zeleniny. Navíc zahřívají šťávu na vyšší teplotu než tlakové odšťavňovače, a tím mohou zničit prospěšné enzymy. Bývají také hlučnější.

 

 

Tlakové odšťavňovače ovoce a zeleninu nejdříve rozdrtí a potom z nich vylisují šťávu. Jsou výkonnější a dokážou si hravě poradit i s tvrdou a listovou zeleninou, a většinou v nich můžete lisovat i ořechy. Jsou o něco pomalejší, ale šťávu při lisování nezahřejí, a proto nezničí enzymy v ní obsažené. Bývají tišší a dražší.

 

Já jsem se rozhodla pro odšťavňovač Kenwood Jmp600Wh. Věděla jsem s jistotou, že chci tlakový odšťavňovač, mimo jiné také proto, že si chci připravovat především zeleninové šťávy, a ne šťávy ovocné. A dále jsem volila podle cenové kategorie tak, abych měla jistotu, že budu mít doma kvalitní výrobek, který mi vydrží. Tento odšťavňovač si hravě poradí s různými druhy zeleniny, a zvládne odšťavnit i ořechy a získat z nich ořechové „mléko“. Je skladný a (při troše praxe) se dobře čistí.

 

 

Jaké přísady jsou do šťáv nejvhodnější

 

To, jak si sestavíte „recept“ na šťávu, závisí samozřejmě zcela na vás. Já je připravuju podle následujících pravidel:

 

  • používám vždy dva až tři druhy zeleniny (prakticky nikdy nechybí řapíkatý celer, nebo okurka, nebo fenykl),

  • snažím se použít alespoň jeden druh listové zeleniny (špenát, čínské zelí, petržel),

  • prakticky vždy použiju buď zázvor, nebo mátu,

  • vždy přidám jeden kousek ovoce (nejčastěji kiwi nebo jablko),

  • do šťávy někdy přidám prášek spiruliny, chlorely či mořských řas.

 

Myslím, že při sestavování receptu dost záleží na tom, jak moc jsou vaše chuťové pohárky navyklé na cukr (resp. jak moc jsou od něj odvyklé). Pokud už nějakou dobu dodržujete paleo, keto či jiný nízkosacharidový protokol, můžete se řídit výše uvedenými pravidly. Pokud ale se změnou stravování začínáte, budete pravděpodobně muset použít více ovoce a s některými druhy zeleniny experimentovat opatrně. Nezapomeňte, že některé druhy zeleniny a bylinek mají opravdu výraznou chuť (petržel, bazalka, červená řepa, zelí, pórek). Mějte také na paměti, že některé druhy zeleniny jsou v syrovém stavu dost špatně stravitelné (např. brokolice, květák, kapusta). Což rozhodně neznamená, že byste je neměli používat! Jen to, že s nimi musíte nakládat opatrně.

 

Doporučuje se také pečlivě střídat použité ingredience, a to nejdéle jednou za čtyři dny. Tělo si totiž na přísun látek obsažených v jednom typu zeleniny zvykne, a potom na ně reaguje méně. Navíc každý druh obsahuje trochu jiné živiny, a tak i tady platí, že je vhodné zajistit v jídelníčku co největší rozmanitost.

 

A ještě jedno malé upozornění. Pokud si občas zajdete na čerstvý „zelený“ džus někam ve městě, počítejte s tím, že ten domácí, připravený podle výše uvedených pravidel, bude výrazně méně sladký. Komerčně připravené džusy (i ty čerstvě lisované) bývají často sestavené tak, že jsou pořád ještě hodně sladké.

 

 

 

Jak zeleninu před odšťavněním připravit

 

Já jsem si z odšťavňování udělala rituál. Se svou povahou, kdy se lehce pro něco nadchnu, ale už je pro mě těžší v tom vytrvat, si chci už od začátku odšťavňování spojit s pozitivními myšlenkami a atmosférou. Přece jen to není bez práce, zelenina se musí umýt a nakrájet, a odšťavňovač se poté také musí vyčistit. Pokud chceme mít ze šťáv přínos, budeme je pravděpodobně pít každý den, a tudíž nás práce s přípravou a úklidem nemine. V jednom instruktážním videu se mi líbil komentář jednoho blogera, který podotkl, že umývat odšťavňovač je sice otrava, ale on to bere jako součást meditace a mindfulness.

 

Když jsem se do odšťavňování pustila poprvé, z výsledku jsem byla nadšená, ovšem z čištění odšťavňovače už rozhodně ne. A musím přiznat, že jsem trochu zalapala po dechu, když jsem si představila, že bych to měla dělat denně. Naštěstí jsem si dost rychle vytvořila systém a na celý proces jsem si zvykla, takže teď už to všechno jde hladce a rychle.

 

Dělám to tak, že si do dřezu dám velkou salátovou mísu, kterou napustím vlažnou vodou, do které přidám trochu octa. V té potom umyju veškerou zeleninu a ovoce, které budu odšťavňovat. Většinu zeleniny (obzvláště bio) ani nemusíme loupat, stačí očistit kartáčkem (neplatí pro červenou řepu!). Po důkladném omytí, případně oloupání, zeleninu a ovoce nakrájím a odšťavním. Snažím se použít vždy celý kus a vyhazovat toho co nejméně. V tomto článku na RebootWithJoe.com je přehledně popsáno, jak které ovoce a zeleninu na odšťavňování připravit.

 

Mísu s vodou nevyleju, ale nechám si ji na pomoc při umývání odšťavňovače. Jde to s ní mnohem snadněji než jen mytí pod tekoucí vodou!

 

 

Další užitečné tipy

 

  • Pokud odšťavňujete listovou zeleninu, pomozte si při jejím vkládání do přístroje dalšími typy zeleniny (celer, okurka), jimiž listy do odšťavňovače zatlačíte.

  • Šťávu je ideální vypít co nejdříve po odšťavnění. Doporučuje se zředit ji čistou vodou, v poměru 2:1 (šťáva : voda).

  • Šťáva by se měla pít na lačno a nemělo by se po ní alespoň hodinu (až tři) jíst. Takto tělo z prospěšných látek využije opravdu maximum. Můžete do ní přidat ještě malé množství zdravých tuků (např. avokádo, kokosový či olivový olej, ořechová másla), abyste zajistili lepší vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.

  • Džusy byste také neměli „zhltnout“ za 30 vteřin. Čím více si je budete v ústech vychutnávat, tím více začnou slinné žlázy vylučovat trávicí enzymy, a tím lépe vaše tělo živiny ze šťávy vstřebá.

  • Pokud budete šťávu chtít skladovat, nalijte ji až po okraj do sklenice a přidejte pár kapek citronové šťávy. Šťáva z odšťavňovače totiž oxiduje, a proto je vhodné skladovat ji tak, aby se k ní dostalo co nejméně vzduchu. Vitamín C ve šťávě z citrónu působí jako antioxidant. Skladujte v lednici.

  • Čím méně je šťáva čerstvá, tím více ztrácí živin, a ztrácí i na chuti. Já jsem ji zatím nikdy neskladovala déle než 12 hodin. Podrobnější informace o skladování najdete např. v tomto článku na BestForJuicing.com.

  • Po odšťavnění vám zbude docela velké množství dřeně. Nevyhazujte ji! Můžete ji použít do polévek, omáček, anebo z ní udělat mé zeleninové mini muffiny, anebo zdravé karbanátky!

 

Další skvělé tipy najdete například v článku 10 Tips for Easier Juicing na stránkách BestForJuicing.com.

 

 

 

 

Co jsem na sobě pozorovala během prvního týdne zařazení šťáv

 

Šťávu jsem zařadila vždy ráno a večer, někdy místo běžného jídla, někdy k lehčí snídani či večeři. (Nejednalo se tedy o detox či půst založený pouze na konzumaci šťáv.) Po prvním týdnu pravidelného pití zeleninových šťáv jsem měla následující poznatky:

 

  • Příjemný pocit „odlehčení“ a úbytek pocitu „těžkosti“ z jídla.

  • Menší hlad a chutě na sladké i slané.

  • Méně tuhá stolice a menší problémy s vylučováním.

 

Dostavily se ale i nepříjemné pocity, částečně možná příznaky detoxu, částečně projevy, které mám již z dřívějška spojené s příliš nízkým příjmem sacharidů. Upřímně ale nemůžu s jistotou říct, zda byly způsobené vyloženě zařazením šťáv, anebo zda hrály roli i jiné faktory.

 

  • Mírné bolesti hlavy, na které pomohl zvýšený příjem soli a velké množství tekutin. Bolesti byly pravděpodobně způsobené nedostatkem sodíku a dalších minerálů. Ten se u mě poslední dobou také projevoval velkou chutí na slané.

  • Pocit únavy, který ovšem nemusel být způsobem šťávami, ale tím, že jsem se po pooperační rekonvalescenci vrátila do práce.

  • Vyrážka a akné. (Ty se mi pořád střídavě objevují a mizí, a zatím jsem ještě se 100% jistotou nevypozorovala, s čím souvisí.)

  • Když jsem si nepohlídala dostatečný příjem sacharidů (v mém případě alespoň 80 g denně), začaly se dostavovat projevy jako nespavost, neustálý pocit zimy a hodně suchá kůže. Ty mohou poukazovat na podprůměrné fungování štítné žlázy a nadledvinek. Je nutné tělu zajistit dostatek zdravých tuků a bílkovin, dostatečně hydratovat (možná i pomocí elektrolytového nápoje) a zvolnit co se týče například fyzické aktivity či stresu.

 

Máte se zeleninovými šťávami zkušenosti? Já jsem v této oblasti nováček, takže se ráda dozvím víc!

 

Never stop hunting for good vibes!

 

 

Please reload

PROGRAM AMAZON ASSOCIATES

Své stránky provozuji čistě ve volném čase jako svůj koníček, nejsou komerční, ani výdělečné. Program Amazon Associates mi umožňuje nejen uvést zde konkrétní odkazy, ale zároveň mi při koupi produktů přes daný link je na účet připsáno drobné procento z prodeje (cena produktu pro vás zůstává stejná). Díky programu mě můžete touto formou podpořit. Mohu vás ujistit, že uvádím pouze produkty a knihy, které považuji za kvalitní. Filozofii o tom, proč jsem produkty a knížky zařadila na blog najdete zde. Děkuji za pochopení!